По его мнению, физиология человека ориентирована на сохранение энергетических запасов, и при дефиците калорий активируется механизм голода как защитная реакция.
Специалист подчеркивает, что нарушения сигналов сытости приводят к перееданию даже полезной пищи. Но стратегический подход к питанию позволяет обойти эти ловушки.
Начинать трапезу с белковых продуктов
Один из простых, но эффективных способов — изменить последовательность потребления пищи. Вместо того чтобы сразу переходить к гарнирам, стоит отдавать предпочтение мясу, рыбе или бобовым в начале приема пищи. Это запускает механизмы насыщения быстрее и помогает сократить общее количество съеденного.
"Белок дольше переваривается, поэтому если съесть его в начале, аппетит снизится еще до того, как вы дойдете до калорийных добавок", — поясняет Семирядов.
Исследования, проведенные в 2017 году, подтверждают: диета с повышенным содержанием белка снижает ощущение голода на 16% и повышает чувство сытости на 25%.
Использовать правило объема для заполнения желудка
Желудок реагирует не только на калорийность, но и на физический объем пищи. Добавление низкокалорийных компонентов, таких как свежие овощи или легкий суп, создает ощущение наполненности без лишних калорий.
Этот метод механически ограничивает пространство для более плотных блюд, что предотвращает переедание. Рекомендуется включать такие элементы в каждый основной прием пищи для стабильного контроля аппетита.
Выбирать перекусы, которые требуют усилий
Для промежуточных приемов пищи подойдут продукты, которые требуют времени на подготовку и употребление. К ним относятся:
- орехи в скорлупе;
- каштаны или гранаты;
- кукуруза в початках;
- бобы в кожуре;
- яблоки или другие фрукты, нуждающиеся в тщательном пережевывании.
Такие варианты занимают больше времени, позволяя мозгу timely получить сигналы о насыщении. В результате калорийность перекуса снижается, а контроль над процессом еды усиливается.
Формировать полезные привычки для долгосрочного эффекта
Сила воли не всегда надежна, поэтому акцент стоит делать на выработке устойчивых привычек. Регулярное питание в фиксированное время минимизирует риски срывов. Полезно вводить добавки, такие как яблочный уксус, который, по данным обзоров исследований, подавляет аппетит на 120 минут после еды и уменьшает частоту перекусов в последующие часы. Уксус стабилизирует уровень сахара в крови и снижает инсулин.
Альтернативой традиционным маслам может стать масло MCT (среднецепочечные триглицериды), служащее быстрым источником энергии и способствующее снижению голода.
Контроль аппетита напрямую влияет на качество жизни, помогая предотвратить развитие хронических заболеваний и продлить активный период.
