Чтобы понять, почему важно время, нужно знать о двух гормонах, которые управляют нашими суточными ритмами.
- Кортизол. Это гормон бодрости. Его уровень высок утром, чтобы мы могли проснуться. В течение дня он должен постепенно снижаться.
- Мелатонин. Это гормон сна. Его выработка начинается, когда темнеет. Он сообщает организму, что пора отдыхать.
В норме к вечеру уровень кортизола падает до минимума, а уровень мелатонина, наоборот, растет, вызывая сонливость. Но если мы не ложимся спать, этот процесс нарушается.
Что происходит, если не лечь спать вовремя
Ключевая отметка – примерно 23:00. Если к этому времени вы еще не спите, организм получает сигнал продолжать бодрствовать.
В ответ на это происходит повторный выброс кортизола. Вы чувствуете прилив энергии, сонливость пропадает – это эффект, известный как "второе дыхание". Проблема в том, что этот внеплановый подъем кортизола мешает нормальной выработке мелатонина.
Результат: сон есть, а отдыха нет
Даже если вы заснете в полночь или позже, полноценного восстановления организма не произойдет. Из-за низкого уровня мелатонина ваш сон будет:
- Поверхностным. Организм не сможет погрузиться в глубокие, самые важные для восстановления фазы сна.
- Прерывистым. Возможны частые короткие пробуждения в течение ночи.
- Неэффективным. В итоге утром вы проснетесь с чувством усталости, как будто и не спали.
Вы проведете в постели достаточное количество часов, но организм не получит качественного отдыха.
Как наладить сон: простая инструкция
Чтобы гормоны работали правильно и сон был восстанавливающим, сомнологи советуют придерживаться простых правил.
| Правило | Зачем это нужно |
|---|---|
| Ложитесь спать с 22:00 до 22:30 | Это оптимальное время, когда уровень кортизола уже низкий, а выработка мелатонина идет активно. |
| Убирайте гаджеты за час до сна | Яркий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, потому что мозг воспринимает его как дневной свет. |
| Создайте вечерний ритуал | Приглушенный свет, проветривание комнаты, чтение бумажной книги – все это сигналы для организма, что пора готовиться ко сну. |
Итог: важно не только сколько, но и когда
Качество вашего отдыха зависит не только от продолжительности сна, но и от времени засыпания. Попробуйте ложиться спать немного раньше – скорее всего, утром вы почувствуете себя значительно лучше.